40代に入ってから、朝の疲れ方が変わりました。
20代や30代の頃は、多少無理をしても、週末に寝れば戻った。
ところが今は、土日に長く寝ても、月曜の朝にはもう重い。
仕事の疲れなのか。
年齢なのか。
男性更年期なのか。
はっきりしないまま、ただ「疲れている人」になっていく感じがありました。
ここでは、40代男性が見落としやすい睡眠の問題を、自分の生活に引き寄せて整理します。
1. 「寝た時間」だけでは足りない
睡眠を考えるとき、最初に見るのは時間です。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただ、40代になると「6時間寝たから大丈夫」と言い切れない日が増えます。
夜中に何度も目が覚める。
寝つきが悪い。
夢ばかり見て、眠りが浅い。
こうなると、時間は足りているように見えても、体感としては回復しません。
2. 睡眠負債は、気づきにくい
睡眠負債という言葉があります。
1日だけの寝不足ではなく、短い睡眠が積み重なった状態です。
これがやっかいなのは、本人が慣れてしまうことです。
毎日5時間半の睡眠でも、最初はつらい。
でも、数週間続くと、それが普通になります。
そして、朝からだるい、昼に眠い、夕方に集中力が切れる、夜に甘いものが欲しくなる。
そういう不調を、年齢や仕事のせいにしてしまいます。
私も、まさにこの状態でした。
3. テストステロンとの関係
睡眠は、男性ホルモンにも関わります。
テストステロンは、気力、筋肉、性機能、集中力などに関係するホルモンです。
研究では、睡眠制限によってテストステロン値が下がることが報告されています。
もちろん、寝不足だけで男性更年期だと決めることはできません。
ただ、疲労感、朝立ちの減少、やる気の低下、腹部脂肪の増加が重なるなら、睡眠と男性ホルモンを分けて考えないほうが自然です。
4. 40代男性が見直したい夜の習慣
睡眠の話になると、いきなり「早く寝ましょう」で終わりがちです。
でも、仕事と家庭がある40代にとって、それは簡単ではありません。
現実的に見るなら、寝る前の導線を少しだけ変えるほうが続きます。
- 寝る90分前から、仕事の返信を見ない
- 寝る直前の飲酒を週2日だけ減らす
- 布団の中でスマホを見ない日を作る
- 夜中に起きた時間を、翌朝メモする
- 朝の疲労感を10点満点で記録する
完璧にやる必要はありません。
まずは、自分がどこで睡眠を削っているのかを見るだけで十分です。
5. 受診を考えたほうがいいサイン
睡眠を整えても疲れが続く場合は、別の原因も考える必要があります。
特に、次のような状態が重なるなら、一度医療機関で相談してもいい段階だと思います。
- 3ヶ月以上、朝から強い疲労感が続いている
- 夜中に何度も目が覚める日が多い
- 朝立ちの減少、性欲低下を自覚している
- 気分の落ち込みやイライラが増えている
- いびき、無呼吸を家族に指摘されたことがある
男性更年期だけでなく、睡眠時無呼吸、うつ、甲状腺、生活習慣病などが関係している可能性もあります。
「疲れているだけ」と抱え込まず、切り分けるために相談する。
そのくらいの感覚でいいと思います。
6. 7日だけ睡眠ログを残す
いきなり生活を変えるより、7日だけ記録してみるのが現実的です。
記録するのは、次の5つで十分です。
- 寝た時間
- 起きた時間
- 夜中に起きた回数
- 飲酒の有無
- 朝の疲労感
これだけでも、疲れの原因が少し見えます。
私は、体調を気合いで語るより、こういう小さな記録で見たほうが冷静になれました。
7. 出典
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「e-ヘルスネット — 休養・こころの健康」
- Leproult R, Van Cauter E. "Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men." JAMA. 2011